- 月曜断食始めたはいいけど何を食べたらいいんだろう…
- もっと簡単に作れるレシピはないかな…
- 糖質オフのおてがるレシピを知りたい！
こんな悩みを持っている方のために、私が食べてきた食事メニューを紹介します。
たまにマックを食べたり、中華料理をたべたりますが、基本的はルールを守って食事を取ってきました。
しかし、私は料理が嫌いで家族とは違うメニューを自分のためだけに作るのがめんどくさいと思ってしまうタイプ。
ものすごくテキトーメニューもありますが、少しでも参考になれば幸いです。
こんなズボラレシピでもちゃんと結果がでたので任せてください！笑
どのようにして結果を出したかは月曜断食の体験談記事に書いています。
- 月曜断食のレシピのリアルなレシピを見たい
- 月曜断食の最適な食事量が知りたい
- 簡単にできるレシピが知りたい
パッと読める目次
月曜断食で１ヵ月3.7kg痩せた私の食事レシピまとめ
月曜断食で３.７kg痩せた食事レシピを「朝」「昼」「晩」に分けて紹介していきます。
基本的にレシピを考えるのが面倒だったので、似たような食事ローテーションで食べていました。
できる限りルールを守りながら、無理はしすぎないを心がけていました。
美食日は好きなものを食べていたので、食事に気を使った良食日のレシピのみを紹介します。
良食日の朝食レシピ
良食日の朝食はいつもヨーグルト。
そんなヨーグルトも三種類に分けた食べ方をしていました。
ヨーグルト
常に常備していたのは、大きめのヨーグルト。
晩御飯にOisixをよく利用しているで、ヨーグルトを切らさないように毎週頼んでいました。
特に左のヨーグルトがお美味しくて、時間のない朝に甘い砂糖を入れなくてもささっと食べれるのが便利でした。
子供達も大好きのヨーグルトです♪
ヨーグルトと果物
時間がある朝は、果物もつけました。
あまおうが美味しい時期だったこともあって、あまおう付きにして朝からルンルン。
Oisixのヨーグルトがなくなってしまった時には、ドラックストアで購入。
甘さだしにはオリゴ糖を使っています！
果物は買うと高いです。常に準備しておくのはしんどいんですよね…
そこで私は、生の果物がない時は缶詰の果物を入れて食べていました！
缶詰フルーツは糖分が多いから摂りすぎ注意！
飲むヨーグルト
朝食べる余裕が全くなかった時はコンビニでヨーグルトを買ってから向かいました。
市販のものは少し糖分が多いですが、便秘になりたくなかった私はなるべく朝のヨーグルトは欠かしませんでした。
それでも朝ご飯を抜いてしまった日も結構あります。
ルールはできる範囲で守るがいい！無理は禁物！
良食日の昼食レシピ
良食日の朝食は、今まで食べていたご飯の量を少し減らし、なおかつご飯も抜いたような感じです。
野菜や発酵食品をなるべく食べるようにして、ゆっくり食べるように心がけました。
普通の昼ごはん（ご飯なしVer）
材料
レタス・卵・ウインナー・ハム・大根・玉ねぎ・お好みの野菜・納豆
作り方
プレート
サラダ・目玉焼き・ウインナー・ハムをのせる（油は全てオリーブオイル）
味噌汁
大根・玉ねぎ・お好みの野菜をたくさん入れて具沢山にする
発酵食品
お好きな納豆
サラダ多めと生姜焼き
材料
レタス・豚肉・ショウガ
作り方
生姜焼き
生姜焼き肉を醤油・酒・みりんで焼いたもの
サラダ
レタスを洗ってちぎるだけ
（ドレッシングは市販のノンオイルゴマドレッシング）
いっぱいの載せ
材料
たくわん・卵・餃子（冷凍）ウインナー・イカリング・レタス・インスタント味噌汁
作り方
プレート
サラダ・卵焼き・餃子(冷凍)・ウインナー・イカリング・たくわんを少しずつのせる
味噌汁
インスタント
弁当屋のサラダに昨晩の残り飯
煮物
水にほんだし・酒・みりんを入れて沸騰させる。
大根・はんぺん・こんにゃく・ちくわなどを入れたら味が染み込むまで煮込む。最後に醤油を入れて少し煮込む。
甘みが足りない時は砂糖を入れて調節。
魚
秋刀魚の塩焼き
味噌汁
じゃがいも、大根、玉ねぎなどを入れて具沢山にする
胃袋が小さくなってきていると、サラダと味噌汁だけでお腹いっぱいになるよ！
なんちゃって糸こんにゃくそば
そば
水に昆布だし、酒、みりんを入れてそばつゆを作る。その中に卵を落とす。
糸こんにゃくは食べやすいサイズに切って、くさみを取るために少し茹でる。
器につゆを入れて、糸こんにゃくを入れる。
お好みでネギなどを入れる。
煮物と味噌汁と納豆
煮物
水に昆布だし・酒・みりん・砂糖・醤油を入れて煮物の具を入れて煮込む。
味噌汁
白菜・ネギ・大根など具沢山で作る。
納豆
お好きな納豆
普通の昼ごはん
おかず
レタスを添えて、目玉焼き・ハム・ウインナーを焼いて一つのお皿に乗せる
味噌汁
白菜・ネギ・大根など具沢山で作る。
納豆
お好きな納豆
良食日の晩御飯レシピ
良食日の晩御飯はなるべく野菜になるように心がけました。
夜は気持ち昼より少なめ。
面倒な時なサラダのみなんて日もありました。
レンコンときのこのポン酢煮
材料
おすきなきのこ・レンコン・ネギ
作り方
フライパンに油をひいて２分ほど炒める。
レンコンに火が通ったらポン酢をいれて軽く炒める。
できたらネギを添えて完成。
大根と豚バラの煮物とサラダ
材料
大根・豚バラ肉・レタス
作り方
煮物
水にみりん・酒をいれて沸騰させる。
大根をいれて5分煮る。大根が透き通ってきたら、昆布だしと砂糖と豚バラ肉をいれる。
沸騰したら灰汁をとって大根に味がしみこむまで煮込む。
サラダ
レタスに胡麻ドレッシングをかけるだけ。
海藻サラダ
材料
市販の乾燥海藻サラダ
作り方
水に乾燥海藻サラダをしばらくつけておく。
しばらくつけたら水を切って水気をしぼる。
しぼったらお皿にいれて、すし酢少しと醤油少しいれて混ぜる。完成。
月曜断食をしているみんなの簡単レシピ
月曜断食を頑張っている方の中で、楽ちんレシピで頑張って継続してるかたはたくさんいます。
つらい時はコンビニで買ってみたり、すぐできるレシピにしてみたりとみなさんの様々な工夫をしています。
きっと参考になることがあるはずです。いいなと思った工夫を厳選して紹介します。
パンの代わりに油揚げ！サラダチキンも利用【昼レシピ】
▶︎98日目 昼
— Minmi@月曜断食(火曜) (@Minmi84838439) May 21, 2020
✰レタス&ブロッコリー
✰油揚げのハムチーズサンド
✰サラダチキン
前に作ってめっちゃおいしかったサラダチキンのレシピが行方不明で、別ので作ったら普通だった😭
ショック…
簡単でおいしいサラダチキンのレシピ求む！！ww#月曜断食 #火曜断食 pic.twitter.com/gkzovKrFs1
炭水化物を控えないといけないので、パンを油揚げで代用していますね！おいしそう！
低糖質レシピを参考にお弁当作り！【昼レシピ】
タグ付け忘れたので、再投稿😅
— ＊レイ＊@月曜断食 (@yukimama180127) May 21, 2020
今日の糖質オフ弁当は、
インスタの @kyou_nani_tabeta さんのえのきパスタ🍝
レトルトを使った簡単レシピで
作り方も詳しく載ってて参考になります^_^#月曜断食#みんなで月曜断食 pic.twitter.com/0RdtnzO0e9
お昼お弁当の方は、入れるものに困ってしまうことありますよね！低糖質レシピを参考にするという工夫をしている方もいました♪
月曜断食ビジュアルBOOKレシピを活用♪【朝・昼・夕食レシピ】
今日食べたもの 良食日
— やきとり@月曜断食 (@yakitori_no2) February 12, 2020
朝 ヨーグルトとキウイ
昼 豚ロースの🐖甘酢たれ
夜 月曜断食ビジュアルBOOKのリュウジさんのレシピ🍳野菜のすき焼きと豆乳チャウダー‼️作ってみた(*･ω･)ﾉ春菊なくて長ネギだけど(*ꆤ.̫ꆤ*)美味しかった✨ pic.twitter.com/JkKvgJpC9i
レシピに迷わないように、第２弾で月曜断食のレシピ本が登場したんです！
レシピを考えるのが大変って人でもビジュアル本があれば楽々にご飯が作れるよ♪
ヨーグルトにリンゴをすりおろす【朝レシピ】
月曜断食のレシピブックに載ってた、ヨーグルトにリンゴを擦り下ろしたものとナツメグをかけて食べたら本当に美味しかったです✨😊
— キーリー聡美 (@SatomiAlexKeely) March 26, 2020
本に書いていた通り、シナモンよりもナツメグの方が味に高級感が出ます‼️ #月曜断食 pic.twitter.com/QBLTFybXSi
この方も月曜断食のビジュアルBOOKのレシピを試したみたようです！
ナツメグをかけるとよりおいしくなるそう♪
キャベツのささっと味噌炒め【夕食レシピ】
【月曜断食レシピ 61】
— とんこ＠月曜断食(20 05 18よりリスタート）🐷 (@tonko__chan) March 21, 2020
★キャベツの味噌炒め
八丁味噌 白だし 蜂蜜少々 水少々を混ぜ合わせ調味料を作る
キャベツはレンジにかけてから食べやすい大きさに切る
フライパンを熱し強火のまま椎茸ピーマンから炒め火が通ったらキャベツを入れる手早く炒める
合わせ調味料を加え絡めながらさっと炒める pic.twitter.com/QYRcUYzib2
キャベツを利用したささっと炒め簡単でおいしそうです！
野菜炒めならささっと炒めるだけなので簡単にできるレシピですね。
みなさん工夫して簡単レシピで食事をしていることがよくわかりますね。
食事を簡単レシピにするだけで、つらい月曜断食も続けられる気がします。
続いてクックパットで見つけてきた月曜断食中でも食べられる簡単レシピを紹介します♪
クックパッドでみつけてきた月曜断食中でも食べれる簡単レシピ
月曜断食中の良食日は基本的に炭水化物を避けた食事をしなければいけません。
糖質オフだけどいつもと同じような食事をしたい時もありますよね。
そこで月曜断食中の糖質オフレシピを紹介します。
簡単でたまに食べたくなるレシピを厳選しました。
おからお好み焼き【良食日OK】
作り方
- 材料をすべて混ぜる
- 焼くだけ
おからで糖質オフをしてお好み焼き風にしたレシピです。
調味料をすべて混ぜて焼くだけと超簡単レシピ！
これなら糖質を食べたくなった時にも嬉しいですね。
素を使って超簡単！麻婆ニラ玉【良食日OK】
作り方
- フライパンにラード（サラダ油）を熱し、5cmほどにカットしたニラを炒める。
- ニラがしんなりしたら、混ぜておいた卵を流しいれ素早く大きくかき混ぜる
- 少し固まったら麻婆豆腐の素を入れてまぜる（スピード勝負）
麻婆豆腐の素で炒めるだけとこちらも超簡単レシピです！
糖質もオフなので良食日にも食べることができますよ。
ズッキーニの豚肉巻きバター醤油糖質オフ！【美食日】
作り方
- ズッキーニを巻きやすい形にカットし、肉に巻き付ける。
- お肉の全体に塩コショウをかける
- フライパンにバターを温め、ズッキーニの肉巻きを焼き目がつくように焼く
- 火が通ったら醤油を入れて味をからめて完成
ズッキーニを肉巻きにする簡単でおいしいレシピです！
片栗粉や小麦粉をまぶさないことで、糖質オフしています。
ズッキーニじゃなくても、違う野菜でも作れちゃうのが肉巻きのいいところですね。
糖質制限 おからパウダーでつくる塩唐揚げ【美食日】
作り方
- 前の日にむね肉に塩こうじを揉みこんでおく
- からあげを作るときに塩こうじを水で洗い流し、キッチンペーパーで水気をふき取る
- むね肉とおからパウダーをビニール袋にいれてまんべんなくつける
- 中温の油で1分。ひっくり返して1分。取り出して3分休ませたあと、高温で二度揚げします。
前の日に塩こうじに漬け込む作業が少し面倒かもしれませんが、これのおかげでおからパウダーだけでもしっかりおいしい味になりますよ。
月曜断食の良食日中はなるべく油も使用しないほうがいいとされていますが、どうしてもから揚げが食べたくなった時にこのレシピをしっておくといいかもしれません！
月曜断食を簡単レシピで乗り切ろう！
私が実際にダイエットに成功したレシピと月曜断食を頑張っている人たちのアレンジレシピなどを紹介しました。
月曜断食は本の通りに食事をすることで結果にあらわれますが、決められた食事量慣れるまでは結構つらいものです。
糖質を制限したレシピなら月曜断食中でも食べることができます。
上手に工夫しながらダイエットを成功させたいですよね。未来の美しい自分のために頑張って乗り越えましょうね！
